Desayuno (unas 350 kcal)

Sugerencia 1

– 1,5 dl de leche/filtro/yogur desnatado, 0,5% natural
– 2 – 3 dl de cereales (1 dl si es muesli)
– 1 rebanada de pan grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera
– pasta magra para untar, máx. 10% grasa

Sugerencia 2

– 2 rebanadas de pan blando, grueso y sin azúcar o 3 rebanadas de pan crujiente grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera por bocadillo
– pasta magra para untar, máx. 10% de materia grasa
– 1,5 dl de leche desnatada

Sugerencia 3

– 1 rebanada de pan duro blando sin azúcar
– 1 rebanada de pan crujiente grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera por bocadillo
– pasta magra para untar con un máximo del 10% de materia grasa
– 1 huevo (preferiblemente cocido)
– 1,5 dl de leche desnatada/yogur natural light

Sugerencia 4

– 2 dl de gachas de avena elaboradas con 1 dl de sémola
– 1,5 dl de leche desnatada
– 1 cucharada de mermelada ligeramente azucarada
– 1 rebanada de pan grueso sin azúcar
– ½ cucharadita de margarina ligera
– pasta magra para untar con un máximo de 10% de materia grasa

Merienda (unas 100 kcal)

– 1 fruta/verdura

Almuerzo (unas 375 kcal)

– ¡¡¡¡Medio plato de verdura según el modelo de plato aprox. 150 g de verdura gruesa cocida / cruda !!!! Por ejemplo, brócoli, zanahorias, repollo

– 2 dl de pasta cocida, aprox. 110 g / 1,5 dl de arroz cocido, aprox. 120 g/ 2 patatas cocidas, aprox. 140 g / 2 dl de puré de patatas, aprox. 200 g
– 80-100 g de carne/pescado/huevos limpios (ver modelo de plato)

Ej: 1-1½ dl de estofado/salsa de carne, 5 albóndigas, 2 filetes, 100 g de pescado, 3 rodajas de salchicha,

– 2-3 cucharadas de salsa, máx. 10% de grasa

– 1,5 dl de leche desnatada (para el almuerzo o la cena)

Merienda (unas 100 kcal)

– 1 fruta/verdura

Cena, ver almuerzo (unas 375 kcal)

Otros alimentos

– Sólo agua o bebida sin calorías
– Beber/comer 3 raciones de leche/fil al día (incluidas en la lista)

«Alimentos raros»

En la propuesta, creemos que hay espacio para unos 100 g de dulces o patatas fritas/bocadillos o chocolate y 1 café/semana. Para el café sólo 1 bollo/torta.

Se recomienda que los niños mayores de 10 años y los adultos coman 500 gramos de verdura y fruta al día.

La mitad de las verduras deben ser hortalizas gruesas, como zanahorias, brécol, judías, coliflor, nabos o coles.

Desayuno

Sugerencia 1

2½ dl de yogur natural light/filé
aprox. 1 dl de muesli (etiquetado en forma de ojo de cerradura)
eventualmente 1 cucharada de mermelada baja en calorías
1 bocadillo blando con ingredientes
Bocadillo de verdura/ gajo de naranja

Sugerencia 2

2 dl de gachas de avena
1 ½ dl de leche desnatada
posiblemente 1 cucharada de mermelada baja en calorías
1 bocadillo blando con guarnición
Verdura de bocadillo/ gajo de naranja

Sugerencia 3

1 bocadillo blando con ingredientes
1 bocadillo duro
1 huevo
2 dl leche light
Bocadillo vegetal / gajo de naranja

Almuerzo

3 dl de pasta hervida / 2,5 dl de arroz hervido / 3 patatas hervidas / 2 ½ dl de puré de patatas

Carne/pescado/huevos (ver modelo de plato) unos 80-100 g de carne/pescado

Ej: 2 dl de estofado / salsa de carne picada / 8 albóndigas / 2,5 filetes a la sartén / 120 g de pescado frito / 5 rodajas de salchicha

¡¡¡¡Verduras según el modelo de plato, cocidas / crudas .verduras gruesas!!!! Por ejemplo, brócoli, zanahorias, repollo

Posiblemente 1 pan de centeno duro con grasa de cocción

2 dl de leche/agua (leche desnatada para el almuerzo o la cena)

½-1 fruta de postre en la comida/cena

Merienda

2 bocadillos blandos con ingredientes
1 pieza de fruta
agua

Cena ver almuerzo

Cena

1 rebanada de pan duro con margarina ligera y condimentos
1 pieza de fruta
o
1 ración de gachas de avena hechas con agua
1 cucharada de mermelada ligeramente azucarada
1 dl de leche desnatada

Cualquier otra cosa

– El agua es la mejor bebida para calmar la sed.
– No coma más de 3 frutas al día
– No tome más de 3 raciones de leche/fil al día
– Elija preferentemente pan integral grueso y sin azúcar

Sugerencias de ingredientes:
– Salchichas de ternera, salchichas de pollo, carne de hamburguesa y pavo
– Queso 10-17%, máximo 2 lonchas por bocadillo
– Queso blando máx. 10% grasa
– Huevo cocido
– Pescado para untar
– Arenque
– Caballa en salsa de tomate
– Queso cottage
– Plátano en rodajas
– Zanahoria rallada, brotes u otras verduras
– Queso Philadelphia light

Desayuno

Sugerencia 1

1½-2 dl de yogur natural light 2 dl de gachas de avena
aprox. 1 dl de muesli (etiquetado en forma de ojo de cerradura) 1 ½ dl de leche desnatada
Posiblemente fruta en rodajas Bayas congeladas o 1 cucharada de mermelada sin azúcar

Sugerencia 2

1 bocadillo grande con ingredientes 1 bocadillo grande con ingredientes
Verdura en bocadillo

Sugerencia 3

2 sándwiches blandos con ingredientes
1 pieza de fruta
1 vaso de leche desnatada
Bocadillo vegetal

Almuerzo

Comida cocinada medida con Mealsizer. Recuerde rellenar la medida de verduras. Siéntase libre de utilizar verduras gruesas, por ejemplo, brócoli, zanahorias, col.

Merienda 1

2 bocadillos integrales con fiambre
1 vaso de leche desnatada

Cena ver almuerzo

Merienda 2

1 pieza de fruta

Desayuno

Sugerencia 1

1½-2 dl de yogur natural light/filé
aprox. 1 dl de muesli (con etiqueta en forma de ojo de cerradura)
eventualmente 1 cucharada de mermelada baja en calorías
1 bocadillo blando con toppings
Bocadillo de verdura/ gajo de naranja

Sugerencia 2

2 dl de gachas de avena
1 ½ dl de leche desnatada
eventualmente 1 cucharada de mermelada baja en calorías
1 oca suave con mantequilla y huevo pálido
Verdura con mantequilla / gajo de naranja

Sugerencia 3

2 sándwiches blandos con coberturas
1 bocadillo duro
1 vaso de leche ligera
Bocadillo verdura/ gajo de naranja

Almuerzo

2½ dl de pasta hervida / 2 dl de arroz hervido / 2-3 patatas hervidas /2 ½ dl de puré de patatas
Carne/pescado/huevos (ver modelo de plato) unos 80-100 g de carne/pescado
Ej: 1-1½ dl de estofado/salsa de carne, 6 albóndigas, 2 filetes a la sartén, 100 g de pescado frito, 4 rodajas de salchicha,

Verduras según el modelo de plato, cocidas/crudas . ¡¡¡¡Verduras gruesas!!!! Por ejemplo, brócoli, zanahorias, repollo

Ev.1 pan de centeno duro con grasa de cocción

1 vaso de leche/agua (leche desnatada para el almuerzo o la cena)

½-1 fruta de postre en la comida/cena

Merienda

2 bocadillos blandos con fiambre
1 vaso de leche desnatada

Cena ver almuerzo

Cena

1 fruta (eventualmente 1 bocadillo)Otros
– El agua es la mejor bebida para calmar la sed.
– No coma más de 3 frutas al día
– No tome más de 3 raciones de leche/filte al día
– Elija preferentemente pan integral grueso y sin azúcar

Sugerencias de ingredientes:
– Salchichas de ternera, salchichas de pollo, carne de hamburguesa y pavo
– Queso 10-17%, máximo 2 lonchas por bocadillo
– Queso blando máx. 10% grasa
– Huevo cocido
– Pescado para untar
– Arenque
– Caballa en salsa de tomate
– Queso cottage
– Plátano en rodajas
– Zanahoria rallada, brotes u otras verduras

Desayuno (unas 350 kcal)

Sugerencia 1

– 1,5 dl de leche/filtro/yogur desnatado, 0,5% natural
– 2 – 3 dl de cereales (1 dl si es muesli)
– 1 rebanada de pan grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera
– pasta magra para untar, máx. 10% grasa

Sugerencia 2

– 2 rebanadas de pan blando, grueso y sin azúcar o 3 rebanadas de pan crujiente grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera por bocadillo
– pasta magra para untar, máx. 10% de materia grasa
– 1,5 dl de leche desnatada

Sugerencia 3

– 1 rebanada de pan duro blando sin azúcar
– 1 rebanada de pan crujiente grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera por bocadillo
– pasta magra para untar con un máximo del 10% de materia grasa
– 1 huevo (preferiblemente cocido)
– 1,5 dl de leche desnatada/yogur natural light

Sugerencia 4

– 2 dl de gachas de avena elaboradas con 1 dl de sémola
– 1,5 dl de leche desnatada
– 1 cucharada de mermelada ligeramente azucarada
– 1 rebanada de pan grueso sin azúcar
– ½ cucharadita de margarina ligera
– pasta magra para untar con un máximo de 10% de materia grasa

Merienda (unas 100 kcal)

– 1 pieza de fruta

Almuerzo (unas 400 kcal)

– ¡¡¡¡Medio plato de verdura según el modelo de plato aprox. 150 g de verdura gruesa cocida / cruda !!!! Por ejemplo, brócoli, zanahorias, repollo
– 2 dl de pasta cocida, aprox. 110 g / 1,5 dl de arroz cocido, aprox. 120 g / 2 patatas cocidas, aprox. 140 g / 2 dl de puré de patatas, aprox. 200 g
– 80-100 g de carne/pollo/pescado/huevos limpios (ver modelo de plato)

Ej: 1-1½ dl de estofado/salsa de carne, 5 albóndigas, 2 filetes, 100 g de pescado, 3 rodajas de salchicha,

– 2-3 cucharadas de salsa, máx. 10% grasa
– 1,5 dl de leche desnatada (para el almuerzo o la cena)

Merienda (unas 250 kcal)

Sugerencia 1

– 1 rebanada de pan crujiente grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera
– fiambre magro, máx. 10%.
– 1,5 dl de leche desnatada
– 1 fruta/verdura

Sugerencia 2

– 65 g de requesón, 4% de materia grasa
– 1 manzana/100 g de piña en conserva
– 2 cucharadas de almendras dulces/avellanas picadas

Sugerencia 3

– 1,5 dl de leche desnatada/fil/yogur, 0,5% natural
– 2 – 3 dl de cereales (1 dl si es muesli)
– 0,5 plátano

Sugerencia 4

– 1 mazorca de maíz
– 1 cucharada de margarina light
– 1,5 dl de leche desnatada

Cena, ver almuerzo (unas 400 kcal)

Otros alimentos

– Sólo agua o bebida sin calorías
– Beber/comer 3 raciones de leche/fil al día (incluidas en la lista)

«Alimentos raros»

En la propuesta, creemos que hay espacio para unos 100 g de dulces o patatas fritas/snacks o chocolate y 1 café/semana. Para el café sólo 1 bollo/torta.

Desayuno

Sugerencia 1

– 1,5 dl de leche desnatada/filtrada/yogur, 0,5% de yogur natural o bajo en calorías
– 2 – 3 dl de cereales (1 dl si es muesli)
– 1 rebanada de pan con la etiqueta «ojo de cerradura
– ½ cucharadita de margarina ligera
– aderezos magros

Sugerencia 2

– 2 rebanadas de pan de molde blando o 3 rebanadas de pan crujiente grueso
– ½ cucharadita de margarina ligera por bocadillo
– pasta magra para untar
– 1,5 dl de leche desnatada

Sugerencia 3

– 1 rebanada de pan de molde blando
– 1 rebanada de pan crujiente con la etiqueta keyhole
– ½ cucharadita de margarina ligera por bocadillo
– pasta magra para untar
– 1 huevo (preferiblemente cocido)
– 1,5 dl de leche desnatada/yogur natural light

Sugerencia 4

– 2 dl de gachas de avena elaboradas con 1 dl de sémola
– 1,5 dl de leche desnatada
– 1 cucharada de mermelada ligeramente azucarada
– 1 rebanada de pan con etiqueta de ojo de cerradura
– ½ cucharadita de margarina ligera
– pasta magra para untar

Almuerzo

– Medio plato de verduras, unos 150 g cocidas/crudas
– 2 dl de pasta cocida, unos 110 g / 1,5 dl de arroz cocido, unos 120 g/ 2 patatas cocidas, unos 140 g / 2 dl de puré de patatas, unos 200 g/ 1 tortilla de pan grande, unos 70 g
– 80-100 g de carne/pollo/pescado/huevos limpios

Ej: 1-1½ dl de estofado/salsa de carne, 6-7 albóndigas, 2 filetes a la sartén, 100 g de pescado, 3 rodajas de salchicha, 2 perritos calientes
– 0,5 dl de salsa, máximo 12% de grasa
– 1,5 dl de leche desnatada (para el almuerzo o la cena)

Merienda si es necesario

– 1 fruta/verdura

Cena, ver almuerzo

Cena/merienda

– Un bol de 2 dl de yogur/leche/filth light con 2-3 dl de cereales/ 1 dl de muesli, aromatizado con 0,5 plátano/ 1 dl de bayas o 1 cucharada de mermelada/mash
– Un bocadillo con margarina ligera y aderezos.
– 2 dl de macedonia con 1 dl de quark ligero aromatizado.

Otros alimentos

– Sólo agua o bebida sin calorías.
– Beber/comer 2 raciones (2 dl por ración) de leche/filte al día (incluidos en la lista).
– Elija un almuerzo/cena frío y vuelva a comer una de las opciones del desayuno, compleméntelo con un bocadillo crujiente extra, o 0,5 bocadillo blando o una fruta.
– Sopa moderada para comer o cenar una vez a la semana. Licuar verduras, buena forma de practicar nuevas verduras y lentejas/frijoles. + sándwich grueso con toppings
– Haga una tortilla con leche desnatada y 2 huevos (equivalente a 80-100 g de carne/pescado) y compleméntela, por ejemplo, con patatas troceadas/una rebanada de pan, una ensalada con aliño ligero.
– Si comes fuera en una hamburguesería, elige un menú infantil con hamburguesas o trozos de pollo o una hamburguesa de tamaño normal como McFeast, pero abstente de las patatas fritas y elige zanahorias. Por supuesto, bebidas sin calorías con la comida.

Sugerencias para los toppings:

– Salchichas de ternera, salchichas de pollo, carne de hamburguesa y pavo
– Queso 10-17%, máximo 2 lonchas por bocadillo
– Queso blando máx. 10% de grasa
– Huevo cocido
– Pescado para untar
– Arenque
– Caballa en salsa de tomate
– Queso cottage
– Plátano en rodajas
– Zanahoria rallada, brotes u otras verduras
– Queso Philadelphia light

«Comida rara

En la propuesta creemos que caben unos 100 g de dulces o patatas fritas/bocadillos o chocolate y 1 pausa café/semana. Para el café sólo 1 bollo/torta.