Frokost (ca. 350 kcal)

Forslag 1

– 1,5 dl skummet melk/fil/yoghurt, 0,5 % naturlig
– 2 – 3 dl frokostblanding (1 dl hvis müsli)
– 1 skive grovt brød
– ½ ts lett margarin
– magert pålegg, maks 10 % fett

Forslag 2

– 2 skiver mykt, grovt, usøtet brød eller 3 skiver grovt knekkebrød
– ½ ts lettmargarin per brødskive
– magert pålegg maks 10 % fett
– 1,5 dl skummet melk

Forslag 3

– 1 myk skive usøtet grovt brød
– 1 skive grovt knekkebrød
– ½ ts lettmargarin per brødskive
– magert pålegg maks 10 % fett
– 1 egg (helst kokt)
– 1,5 dl skummet melk/naturell lettyoghurt

Forslag 4

– 2 dl havregrøt laget av 1 dl semulegryn
– 1,5 dl skummet melk
– 1 ss syltetøy, lett søtet
– 1 skive grovt usøtet brød
– ½ ts lett margarin
– magert pålegg maks 10 % fett

Mellommåltid (ca. 100 kcal)

– 1 frukt/grønnsak

Lunsj (ca. 375 kcal)

– En halv tallerken grønnsaker etter tallerkenmodellen ca. 150 g kokte/rå grove grønnsaker !!!! F.eks. brokkoli, gulrøtter, kål

– 2 dl kokt pasta, ca. 110 g / 1,5 dl kokt ris, ca. 120 g / 2 kokte poteter, ca. 140 g / 2 dl potetmos, ca. 200 g
– 80-100 g rent kjøtt/fisk/egg (se tallerkenmodell)

Eks: 1-1½ dl gryte-/kjøttsaus, 5 kjøttboller, 2 biffer, 100 g fisk, 3 pølseskiver,

– 2-3 ss saus, maks 10 % fett

– 1,5 dl skummet melk (til lunsj eller middag)

Mellommåltid (ca. 100 kcal)

– 1 frukt/grønnsak

Middag, se lunsj (ca. 375 kcal)

Annen mat

– Kun vann eller kalorifri drikke.
– Drikk/spis 3 porsjoner melk/fil per dag (inkludert i listen)

«Sjelden mat»

I forslaget mener vi at det er plass til ca. 100 g godteri eller chips/snacks eller sjokolade og 1 kaffe/uke. Til kaffe kun 1 bolle/kake.

Barn over 10 år og voksne anbefales å spise 500 gram grønnsaker og frukt hver dag.

Halvparten av grønnsakene bør være grove grønnsaker, som gulrøtter, brokkoli, bønner, blomkål, kålrot eller kål.

Frokost

Forslag 1

2½ dl naturell lettyoghurt/fil
ca. 1 dl müsli (nøkkelhullsmerket)
evt. 1 ss syltetøy med lavt kaloriinnhold
1 myk sandwich med pålegg
Smørbrød med grønnsaker/appelsinbåter

Forslag 2

2 dl havregrynsgrøt
1 ½ dl skummet melk
ev. 1 ss syltetøy med lavt kaloriinnhold
1 myk sandwich med pålegg
Smørbrød med grønnsaker/appelsinbåter

Forslag 3

1 mykt grovt smørbrød med pålegg
1 hardt smørbrød
1 egg
2 dl lettmelk
Smørbrød med grønnsaker/appelsinbåter

Lunsj

3 dl kokt pasta / 2,5 dl kokt ris / 3 kokte poteter / 2 ½ dl potetmos

Kjøtt/fisk/egg (se tallerkenmodell) ca. 80-100 g kjøtt/fisk

Eks: 2 dl lapskaus / kjøttdeig / 8 kjøttboller / 2,5 pannestekte biffer / 120 g stekt fisk / 5 pølseskiver

Grønnsaker i henhold til tallerkenmodellen, kokte / rå .grove grønnsaker!!!! F.eks. brokkoli, gulrøtter, kål

Evt. 1 hardt rugbrød med matfett

2 dl melk/vann (skummet melk til lunsj eller middag)

½-1 frukt til dessert til lunsj/middag

Mellommåltid

2 myke smørbrød med pålegg
1 stk. frukt
vann

Middag se lunsj

Kveldsmåltid

1 skive hardt brød med lettmargarin og pålegg
1 stykke frukt
eller
1 porsjon grøt tilberedt med vann
1 ss syltetøy med lett søtning
1 dl skummet melk

Noe annet

– Vann er den beste tørsteslukkeren.
– Spis ikke mer enn 3 frukter/dag
– Ikke spis mer enn 3 porsjoner melk/fil per dag
– Velg helst grovt, usøtet grovt brød

Forslag til pålegg:
– Kalvepølser, kyllingpølser, hamburgerkjøtt og kalkun
– Ost 10-17 %, maks. 2 skiver per brødskive
– Myk ost maks 10 % fett
– Kokt egg
– Smørbart fiskepålegg
– Sild
– Makrell i tomatsaus
– Cottage cheese
– Banan i skiver
– Revet gulrot, spirer eller andre grønnsaker
– Philadelphia-ost light

Frokost

Forslag 1

1½-2 dl naturell lettyoghurt/fil 2 dl havregrynsgrøt
ca. 1 dl müsli (nøkkelhullsmerket) 1 ½ dl skummet melk
Evt. oppskåret frukt Frosne bær eller 1 ss usøtet syltetøy

Forslag 2

1 stort smørbrød med pålegg 1 stort smørbrød med pålegg
Smørbrød med grønnsaker

Forslag 3

2 myke, grove smørbrød med pålegg
1 stykke frukt
1 glass skummet melk
Grønnsakssmørbrød

Lunsj

Tilberedt mat målt opp med Mealsizer. Husk å fylle opp grønnsaksmålet. Bruk gjerne grove grønnsaker, f.eks. brokkoli, gulrøtter, kål.

Mellommåltid 1

2 grove smørbrød med pålegg
1 glass skummet melk

Middag se lunsj

Mellommåltid 2

1 stk. frukt

Frokost

Forslag 1

1½-2 dl naturell lettyoghurt/filé
ca. 1 dl müsli (nøkkelhullsmerket)
evt. 1 ss syltetøy med lavt kaloriinnhold
1 myk sandwich med pålegg
Smørbrød med grønnsaker/appelsinbåter

Forslag 2

2 dl havregrynsgrøt
1 ½ dl skummet melk
ev. 1 ss syltetøy med lavt kaloriinnhold
1 bløt smørstekt gås med lyst egg
Smørstekte grønnsaker/appelsinbåter

Forslag 3

2 myke grove smørbrød med pålegg
1 hardt smørbrød
1 glass lettmelk
Smørbrød med grønnsaker/appelsinbåter

Lunsj

2½ dl kokt pasta / 2 dl kokt ris / 2-3 kokte poteter / 2 ½ dl potetmos
Kjøtt/fisk/egg (se tallerkenmodell) ca. 80-100 g kjøtt/fisk
Eks: 1-1½ dl lapskaus/kjøttsaus, 6 kjøttboller, 2 pannestekte biffer, 100 g stekt fisk, 4 pølseskiver,

Grønnsaker i henhold til tallerkenmodellen, tilberedt/rå . Grove grønnsaker!!!! F.eks. brokkoli, gulrøtter, kål

Ev.1 hardt rugbrød med matfett

1 glass melk/vann (skummet melk til lunsj eller middag)

½-1 frukt til dessert til lunsj/middag

Mellommåltid

2 myke smørbrød med pålegg
1 glass skummet melk

Middag se lunsj

Kveldsmåltid

1 frukt (evt. 1 brødskive)Annet
– Vann er den beste tørsteslukkeren.
– Ikke spis mer enn 3 frukter/dag
– Ikke spis mer enn 3 porsjoner melk/filet per dag
– Velg helst grovt, usøtet fullkornsbrød

Forslag til pålegg:
– Kalvepølser, kyllingpølser, hamburgerkjøtt og kalkun
– Ost 10-17 %, maks. 2 skiver per brødskive
– Myk ost maks 10 % fett
– Kokt egg
– Smørbart fiskepålegg
– Sild
– Makrell i tomatsaus
– Cottage cheese
– Banan i skiver
– Revet gulrot, spirer eller andre grønnsaker

Frokost (ca. 350 kcal)

Forslag 1

– 1,5 dl skummet melk/fil/yoghurt, 0,5 % naturlig
– 2 – 3 dl frokostblanding (1 dl hvis müsli)
– 1 skive grovt brød
– ½ ts lett margarin
– magert pålegg, maks 10 % fett

Forslag 2

– 2 skiver mykt, grovt, usøtet brød eller 3 skiver grovt knekkebrød
– ½ ts lettmargarin per brødskive
– magert pålegg maks 10 % fett
– 1,5 dl skummet melk

Forslag 3

– 1 myk skive usøtet grovt brød
– 1 skive grovt knekkebrød
– ½ ts lettmargarin per brødskive
– magert pålegg maks 10 % fett
– 1 egg (helst kokt)
– 1,5 dl skummet melk/naturell lettyoghurt

Forslag 4

– 2 dl havregrøt laget av 1 dl semulegryn
– 1,5 dl skummet melk
– 1 ss syltetøy, lett søtet
– 1 skive grovt usøtet brød
– ½ ts lett margarin
– magert pålegg maks 10 % fett

Mellommåltid (ca. 100 kcal)

– 1 stykke frukt

Lunsj (ca. 400 kcal)

– En halv tallerken grønnsaker i henhold til tallerkenmodellen ca. 150 g kokte/rå grove grønnsaker !!!! F.eks. brokkoli, gulrøtter, kål
– 2 dl kokt pasta, ca. 110 g / 1,5 dl kokt ris, ca. 120 g / 2 kokte poteter, ca. 140 g / 2 dl potetmos, ca. 200 g
– 80-100 g rent kjøtt/kylling/fisk/egg (se tallerkenmodell)

Eks: 1-1½ dl lapskaus/kjøttsaus, 5 kjøttboller, 2 biffer, 100 g fisk, 3 pølseskiver,

– 2-3 ss saus, maks 10 % fett
– 1,5 dl skummet melk (til lunsj eller middag)

Mellommåltid (ca. 250 kcal)

Forslag 1

– 1 skive grovt knekkebrød
– ½ ts lettmargarin
– magert kjøttpålegg, maks. 10
– 1,5 dl skummet melk
– 1 frukt/grønnsak

Forslag 2

– 65 g cottage cheese, 4 % fett
– 1 eple/100 g ananas på boks
– 2 ss hakkede søtmandler/hasselnøtter

Forslag 3

– 1,5 dl skummet melk/fil/yoghurt, 0,5 % naturlig
– 2 – 3 dl frokostblanding (1 dl hvis müsli)
– 0,5 banan

Forslag 4

– 1 maiskolbe
– 1 ss lettmargarin
– 1,5 dl skummet melk

Middag, se lunsj (ca. 400 kcal)

Annen mat

– Kun vann eller kalorifri drikke.
– Drikk/spis 3 porsjoner melk/fil per dag (inkludert i listen)

«Sjelden mat»

I forslaget mener vi at det er plass til ca. 100 g godteri eller chips/snacks eller sjokolade og 1 kaffe/uke. Til kaffe kun 1 bolle/kake.

Frokost

Forslag 1

– 1,5 dl skummet melk/fil/yoghurt, 0,5 % naturell eller lavkaloriyoghurt
– 2 – 3 dl frokostblanding (1 dl hvis det er müsli)
– 1 skive nøkkelhullsmerket brød
– ½ ts lettmargarin
– magert pålegg

Forslag 2

– 2 skiver mykt nøkkelhullsbrød eller 3 skiver grovt knekkebrød
– ½ ts lettmargarin per brødskive
– magert pålegg
– 1,5 dl skummet melk

Forslag 3

– 1 skive mykt nøkkelhullsbrød
– 1 skive nøkkelhullsmerket knekkebrød
– ½ ts lettmargarin per brødskive
– magert pålegg
– 1 egg (helst kokt)
– 1,5 dl skummet melk/naturell lettyoghurt

Forslag 4

– 2 dl havregrøt laget av 1 dl semulegryn
– 1,5 dl skummet melk
– 1 ss syltetøy, lett søtet
– 1 skive nøkkelhullsmerket brød
– ½ ts lett margarin
– magert pålegg

Lunsj

– En halv tallerken grønnsaker, ca. 150 g kokte/råe
– 2 dl kokt pasta, ca. 110 g / 1,5 dl kokt ris, ca. 120 g / 2 kokte poteter, ca. 140 g / 2 dl potetmos, ca. 200 g / 1 stort tortillabrød, ca. 70 g
– 80-100 g rent kjøtt/kylling/fisk/egg

Eks: 1-1½ dl lapskaus/kjøttsaus, 6-7 kjøttboller, 2 pannestekte biffer, 100 g fisk, 3 pølseskiver, 2 pølser
– 0,5 dl saus, maks 12 % fett
– 1,5 dl skummet melk (til lunsj eller middag)

Mellommåltid ved behov

– 1 frukt/grønnsak

Middag, se lunsj

Kveldsmåltid/snacks

– En bolle med 2 dl lettyoghurt/melk/fil med 2-3 dl frokostblanding/ 1 dl müsli, smaksatt med 0,5 banan/ 1 dl bær eller 1 ss syltetøy/mos
– Et nøkkelhullsmerket smørbrød med lettmargarin og pålegg.
– 2 dl fruktsalat med 1 dl smaksatt lettkvark.

Andre elementer

– Kun vann eller kalorifri drikke.
– Drikk/spis 2 porsjoner (2 dl per porsjon) melk/fil per dag (inkludert i listen)
– Velg en kald lunsj/middag og spis ett av frokostalternativene igjen, suppler med et ekstra crisp-smørbrød, eller 0,5 soft sandwich eller en frukt.
– Moderat suppe til lunsj eller middag en gang i uken. Blend grønnsaker, god måte å øve seg på nye grønnsaker og linser/bønner + grovt smørbrød med pålegg
– Lag omelett med skummet melk og 2 egg (tilsvarer 80-100 g kjøtt/fisk) og suppler med f.eks. potet i småbiter/en brødskive, en salat med lett dressing.
– Spiser du ute på hamburgerrestaurant, velg barnemeny med hamburgere eller kyllingbiter eller en normalstor burger som McFeast, men avstå da fra pommes frites og velg gulrøtter. Selvsagt kalorifri drikke til måltidet.

Forslag til pålegg:

– Kalvepølser, kyllingpølser, hamburgerkjøtt og kalkun
– Ost 10-17 %, maks. 2 skiver per brødskive
– Myk ost maks 10 % fett
– Kokt egg
– Smørbart fiskepålegg
– Sild
– Makrell i tomatsaus
– Cottage cheese
– Banan i skiver
– Revet gulrot, spirer eller andre grønnsaker
– Philadelphia-ost light

«Sjelden mat»

I forslaget mener vi det er plass til ca. 100 g godteri eller chips/snacks eller sjokolade og 1 kaffepause/uke. Til kaffe kun 1 bolle/kake.