Frukost (ca 350 kcal)

Alternativ 1

• 1,5 dl lättmjölk / naturell yoghurt (max 0,5 % fett)
• 2–3 dl osötade flingor (eller 1 dl om det är müsli)
• 1 skiva fullkornsbröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett, t.ex. kalkon, skinka, mager ost)

Alternativ 2

• 2 skivor fullkornsbröd eller 3 skivor osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin per skiva
• Magert pålägg (max 10 % fett, t.ex. kalkon, skinka, lättost)
• 1,5 dl lättmjölk

Alternativ 3

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 skiva osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin per skiva
• Magert pålägg (max 10 % fett)
• 1 ägg (helst kokt)
• 1,5 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt

Alternativ 4

• 2 dl havregrynsgröt (kokt på 1 dl havregryn)
• 1,5 dl lättmjölk
• 1 msk lättsockrad sylt
• 1 skiva fullkornsbröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett)

Mellanmål ( ca 100 kcal)

• 1 frukt/grönsak

Lunchmeny (ca 375 kcal)

• Hälften av tallriken med grönsaker (ca 150 g, kokta eller råa)

• • Exempel: broccoli, morötter, vitkål, blomkål, zucchini, paprika, spenat, tomat

• Kolhydratkälla (ca 110–200 g kokt beroende på val):

• • 2 dl kokt pasta (ca 110 g)
  • 1,5 dl kokt ris (ca 120 g)
  • 2 medelstora kokta potatisar (ca 140 g)
  • 2 dl potatismos (ca 200 g)

• Protein (80–100 g rent kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ):

• • 1–1,5 dl gryta eller köttfärssås
  • 5 små köttbullar eller 2 små pannbiffar
  • 100 g fisk (exempelvis lax, torsk, kyckling, räkor, tofu eller bönor)
  • 3 skivor korv av magert slag

• Sås (2–3 msk, max 10 % fett)
• 1,5 dl lättmjölk eller motsvarande dryck

Mellanmål (ca 100 kcal)

• 1 frukt/grönsak

Middag, se lunch (ca 375 kcal)

Övrigt

• Endast vatten eller kalorifri dryck.
• Drick/ät 3 portioner mjölk eller naturell yoghurt per dag (ingår i listan).

”Sällanmat”

I förslaget ingår ca 100 g sötsaker, salta snacks eller choklad per vecka. 1 fika per vecka, där endast 1 mindre bakverk eller kaka rekommenderas.

Grönsaker och frukt – 500 gram per dag

Barn över 10 år och vuxna rekommenderas att äta 500 gram grönsaker och frukt dagligen.

• Hälften av grönsakerna bör vara fiberrika och näringstäta, exempelvis:
  • Rotfrukter: Morötter, sötpotatis, rödbetor
  • Korsblommiga grönsaker: Broccoli, blomkål, kål
  • Baljväxter: Bönor, linser, ärtor

Frukost

Alternativ 1

• 2½ dl naturell lättyoghurt
• Ca 1 dl osötad müsli (helst fiberrik)
• Ev. 1 msk lågkalorisylt
• 1 skiva fullkornsbröd med pålägg
• Grönsaker till smörgåsen eller en klyfta apelsin

Alternativ 2

• 2 dl havregrynsgröt
• 1½ dl lättmjölk
• Ev. 1 msk lågkalorisylt
• 1 skiva fullkornsbröd med pålägg
• Grönsaker till smörgåsen eller en klyfta apelsin

Alternativ 3

• 2 skivor fullkornsbröd med pålägg
• 1 skiva osötat hårt bröd
• 1 ägg (helst kokt)
• 2 dl lättmjölk
• Grönsaker till smörgåsen eller en klyfta apelsin

Lunch

• 3 dl kokt pasta / 2,5 dl kokt ris / 3 kokta potatisar / 2,5 dl potatismos
• 80–100 g kött, fisk, ägg eller vegetariskt protein
  • Exempel: 2 dl gryta/köttfärssås, 8 köttbullar, 2,5 pannbiffar, 120 g stekt fisk, 5 skivor mager korv
• Grönsaker enligt tallriksmodellen, kokta eller råa
  • Exempel: broccoli, morötter, vitkål, blomkål, paprika, zucchini, baljväxter
• Ev. 1 skiva osötat hårt bröd med matfett
• 2 dl lättmjölk eller vatten
• ½–1 frukt till dessert

Mellanmål

• 2 skivor fullkornsbröd med pålägg
• 1 frukt
• Vatten

Middag

Samma som lunch

Kvällsmål

Alternativ 1:

• 1 skiva osötat hårt bröd med lättmargarin och pålägg
• 1 frukt

Alternativ 2:

• 1 portion havregrynsgröt (kokt på vatten)
• 1 msk lättsockrad sylt
• 1 dl lättmjölk

Övriga rekommendationer

• Vatten är bästa törstsläckaren.
• Max 3 frukter per dag.
• Max 3 portioner mjölk/yoghurt per dag.
• Välj helst fullkornsbröd utan tillsatt socker.

Förslag på pålägg

• Kyckling- eller kalkonpålägg
• Mager ost (10–17 %), max 2 skivor per smörgås
• Mjukost, max 10 % fett
• Kokt ägg
• Bredbara fiskpålägg (ex. tonfiskröra, sardiner)
• Sill, makrill i tomatsås
• Keso / cottage cheese
• Skivad banan
• Riven morot, groddar eller andra grönsaker
• Lätt färskost (ex. Philadelphia light)

Frukost

Alternativ 1

• 1½–2 dl naturell lättyoghurt
• 2 dl havregrynsgröt
• Ca 1 dl osötad müsli
• 1½ dl lättmjölk
• Ev. skivad frukt, frysta bär eller 1 msk osockrad sylt

Alternativ 2

• 1 skiva fullkornsbröd med pålägg
• 1 skiva fullkornsbröd med pålägg
• Grönsaker till smörgåsen

Alternativ 3

• 2 skivor fullkornsbröd med pålägg
• 1 frukt
• 1 glas lättmjölk
• Grönsaker till smörgåsen

Lunch

• Lagad mat enligt en balanserad portionsstorlek
• Tänk på att inkludera grönsaker, gärna fiberrika alternativ såsom broccoli, morötter, vitkål, paprika, zucchini, blomkål, baljväxter

Mellanmål 1

• 2 skivor fullkornsbröd med pålägg
• 1 glas lättmjölk

Middag

• Samma som lunch

Mellanmål 2

• 1 frukt

Frukost

Alternativ 1

• 1½–2 dl naturell lättyoghurt
• Ca 1 dl osötad müsli (helst fiberrik)
• Ev. 1 msk lågkalorisylt
• 1 skiva fullkornsbröd med pålägg
• Grönsaker till smörgåsen eller en klyfta apelsin

Alternativ 2

• 2 dl havregrynsgröt
• 1½ dl lättmjölk
• Ev. 1 msk lågkalorisylt
• 1 skiva fullkornsbröd med pålägg
• Grönsaker till smörgåsen eller en klyfta apelsin

Alternativ 3

• 2 skivor fullkornsbröd med pålägg
• 1 skiva osötat hårt bröd
• 1 glas lättmjölk
• Grönsaker till smörgåsen eller en klyfta apelsin

Lunch

• 2½ dl kokt pasta / 2 dl kokt ris / 2–3 kokta potatisar / 2½ dl potatismos
• 80–100 g kött, fisk, ägg eller vegetariskt protein
  • Exempel: 1–1½ dl gryta/köttfärssås, 6 köttbullar, 2 pannbiffar, 100 g stekt fisk, 4 skivor mager korv
• Grönsaker enligt tallriksmodellen, kokta eller råa
  • Exempel: broccoli, morötter, vitkål, paprika, zucchini, blomkål, baljväxter
• Ev. 1 skiva osötat hårt bröd med matfett
• 1 glas lättmjölk eller vatten
• ½–1 frukt till dessert

Mellanmål

• 2 skivor fullkornsbröd med pålägg
• 1 glas lättmjölk

Middag

• Samma som lunch

Kvällsmål

• 1 frukt (ev. 1 skiva fullkornsbröd med pålägg)

Övriga rekommendationer

• Vatten är bästa törstsläckaren.
• Max 3 frukter per dag.
• Max 3 portioner mjölk/yoghurt per dag.
• Välj helst fullkornsbröd utan tillsatt socker.

Förslag på pålägg

• Kyckling- eller kalkonpålägg
• Mager ost (10–17 %), max 2 skivor per smörgås
• Mjukost, max 10 % fett
• Kokt ägg
• Bredbara fiskpålägg (ex. tonfiskröra, sardiner)
• Sill, makrill i tomatsås
• Keso / cottage cheese
• Skivad banan
• Riven morot, groddar eller andra grönsaker

Frukost (ca 350 kcal)

Alternativ 1

• 1,5 dl lättmjölk / naturell yoghurt (0,5 % fett)
• 2–3 dl osötade flingor (eller 1 dl müsli)
• 1 skiva fullkornsbröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett, t.ex. kalkon, skinka, lättost)

Alternativ 2

• 2 skivor fullkornsbröd eller 3 skivor osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin per skiva
• Magert pålägg (max 10 % fett)
• 1,5 dl lättmjölk

Alternativ 3

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 skiva osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin per skiva
• Magert pålägg (max 10 % fett)
• 1 ägg (helst kokt)
• 1,5 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt

Alternativ 4

• 2 dl havregrynsgröt (kokt på 1 dl havregryn)
• 1,5 dl lättmjölk
• 1 msk lättsockrad sylt
• 1 skiva fullkornsbröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett)

Mellanmål (ca 100 kcal)

• 1 frukt

Lunch (ca 400 kcal)

• Halva tallriken med grönsaker (ca 150 g kokta eller råa fiberrika grönsaker)
  • Exempel: broccoli, morötter, vitkål, blomkål, paprika, zucchini, baljväxter
• Kolhydratkälla (ca 110–200 g kokt beroende på val):
  • 2 dl kokt pasta (ca 110 g)
  • 1,5 dl kokt ris (ca 120 g)
  • 2 medelstora kokta potatisar (ca 140 g)
  • 2 dl potatismos (ca 200 g)
• Protein (80–100 g kött, kyckling, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ)
  • Exempel: 1–1½ dl gryta/köttfärssås, 5 köttbullar, 2 pannbiffar, 100 g stekt fisk, 3 skivor mager korv
• 2–3 msk sås, max 10 % fett
• 1,5 dl lättmjölk (till lunch eller middag)
  
  

Mellanmål (ca 250 kcal)

Alternativ 1

• 1 skiva osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett)
• 1,5 dl lättmjölk
• 1 frukt eller grönsak

Alternativ 2

• 65 g keso / cottage cheese (4 % fett)
• 1 äpple eller 100 g ananas i juice
• 2 msk hackade mandlar eller hasselnötter

Alternativ 3

• 1,5 dl lättmjölk / naturell yoghurt (0,5 % fett)
• 2–3 dl osötade flingor (eller 1 dl müsli)
• ½ banan

Alternativ 4

• 1 kokt majskolv
• 1 msk lättmargarin
• 1,5 dl lättmjölk
  
  

Middag (ca 400 kcal)

• Samma som lunch
  
  

Övrigt

• Endast vatten eller kalorifri dryck rekommenderas.
• Max 3 frukter per dag.
• Max 3 portioner mjölk/yoghurt per dag.
• Välj helst fullkornsbröd utan tillsatt socker.
  
  

”Sällanmat”

• Ca 100 g sötsaker, salta snacks eller choklad per vecka.
• 1 fika per vecka, där endast 1 mindre bakverk eller kaka rekommenderas.

Frukost

Alternativ 1

• 1,5 dl lättmjölk / naturell yoghurt (0,5 % fett) eller lågkalori-yoghurt
• 2–3 dl osötade flingor (eller 1 dl müsli)
• 1 skiva fullkornsbröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett, t.ex. kalkon, skinka, lättost)
  
  

Alternativ 2

• 2 skivor fullkornsbröd eller 3 skivor osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin per skiva
• Magert pålägg (max 10 % fett)
• 1,5 dl lättmjölk
  
  

Alternativ 3

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 skiva osötat hårt bröd
• ½ tsk lättmargarin per skiva
• Magert pålägg (max 10 % fett)
• 1 ägg (helst kokt)
• 1,5 dl lättmjölk eller naturell lättyoghurt
  
  

Alternativ 4

• 2 dl havregrynsgröt (kokt på 1 dl havregryn)
• 1,5 dl lättmjölk
• 1 msk lättsockrad sylt
• 1 skiva fullkornsbröd
• ½ tsk lättmargarin
• Magert pålägg (max 10 % fett)
  
  

Lunch

• Halva tallriken med grönsaker (ca 150 g kokta eller råa fiberrika grönsaker)
  • Exempel: broccoli, morötter, vitkål, blomkål, paprika, zucchini, baljväxter
• Kolhydratkälla (ca 110–200 g kokt beroende på val):
  • 2 dl kokt pasta (ca 110 g)
  • 1,5 dl kokt ris (ca 120 g)
  • 2 medelstora kokta potatisar (ca 140 g)
  • 2 dl potatismos (ca 200 g)
  • 1 stort tortilla-bröd (ca 70 g)
• Protein (80–100 g kött, kyckling, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ)
  • Exempel: 1–1½ dl gryta/köttfärssås, 6–7 köttbullar, 2 pannbiffar, 100 g stekt fisk, 3 skivor mager korv, 2 små kycklingkorvar
• 0,5 dl sås, max 12 % fett
• 1,5 dl lättmjölk (till lunch eller middag)
  
  

Mellanmål vid behov

• 1 frukt eller grönsak
  
  

Middag

• Samma som lunch
  
  

Kvällsmål/mellanmål

Alternativ 1

• En skål med 2 dl lättyoghurt / lättmjölk
• 2–3 dl osötade flingor (eller 1 dl müsli)
• Smaksätt med ½ banan, 1 dl bär eller 1 msk sylt
  
  

Alternativ 2

• 1 skiva fullkornsbröd med lättmargarin och pålägg
  
  

Alternativ 3

• 2 dl fruktsallad med 1 dl smaksatt lättkvarg
  
  

Övrigt

• Endast vatten eller kalorifri dryck rekommenderas.
• Max 2 portioner (2 dl per portion) mjölk/yoghurt per dag.
• En kall lunch/middag kan ersättas med ett frukostalternativ, komplettera med 1 skiva hårt bröd eller ½ skiva mjukt bröd eller en frukt.
• Matig soppa rekommenderas någon gång per vecka – mixade grönsaker och baljväxter är ett bra sätt att variera och prova nya råvaror.
• Gör en omelett med lättmjölk och 2 ägg (motsvarar 80–100 g kött/fisk), komplettera med t.ex. kokt potatis, en skiva bröd och en sallad med lättdressing.
• Vid restaurangbesök (t.ex. hamburgerrestaurang):
  • Välj barnmeny med hamburgare eller kycklingbitar, eller en normalstor burgare (exempelvis McFeast), men undvik pommes frites och välj istället morötter.
  • Drick alltid kalorifri dryck.
    
    

Förslag på pålägg

• Kyckling- eller kalkonpålägg
• Mager ost (10–17 %), max 2 skivor per smörgås
• Mjukost, max 10 % fett
• Kokt ägg
• Bredbara fiskpålägg (ex. tonfiskröra, sardiner)
• Sill, makrill i tomatsås
• Keso / cottage cheese
• Skivad banan
• Riven morot, groddar eller andra grönsaker
• Lätt färskost (ex. Philadelphia light)
  
  

”Sällanmat”

• Ca 100 g sötsaker, salta snacks eller choklad per vecka.
• 1 fika per vecka, där endast 1 mindre bakverk eller kaka rekommenderas.